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Ernährung für Sportler

Übergewichtige brauchen pro Kilogramm Körpergewicht täglich 20 Kalorien.
Frauen, mit viel Bewegung 25 Kalorien.
Männer mit vergleichbaren Gewohnheiten mit 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler benötigen täglich 37-51 Kalorien.
Sportlerinnen 41-58 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate sind für Sportler sehr wichtig. Sie werden in ATP gespeichert.
Aus Nährstoffen freiwerdende Energie wird zuerst in ATP verwandelt.

Sportler brauchen mehr Proteine.

Im Ruhezustand gewinnt der Körper ungefähr fünf Prozent seiner Energie aus Eiweiß. Beim Joggen – steigt dieser Anteil auf ungefähr 15 Prozent. Besonders hoch ist der Eiweißverbrauch bei Kraft- oder Belastungstraining.

Ist das Training zu intensiv oder sind die Fett- und Kohlenhydratvorräte ausgeschöpft, versagen die Muskeln.

Kohlenhydrat-Getränke sollten Sie vor einem Wettkampf trinken, um Ihre Glykogenreserven in Muskeln und Leber aufzufüllen.

Reduzieren Sie Ihren Tee-, Kaffee- und Alkoholkonsum, denn diese Getränke trocknen aus, d.h., sie führen zu verstärkter Urinproduktion.
Trinken Sie beim Sport ungefähr alle 30 Minuten ca. 240 ml, und stark schwitzen (Hyponatriämie). Symptomen Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe.

Was Sportler brauchen

Fußballer, Tennisspieler oder Gewichtheber sollten 55-60 Prozent Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate decken hauptsächlich durch Stärke.

Der Glykogenvorrat in den Muskeln reicht normalerweise für 90-120 Minuten Training. Meist werden die Glykogenvorräte beim Sport nicht komplett aufgebraucht.
Seinen Glukosevorrat sicherstellen kann, wenn man eine bis vier Stunden vor dem Sport etwas isst.
Trinken Sie während des Trainings viel Wasser, mindestens 120 ml alle 20 Minuten.

Milchsäure entsteht durch anaerobe Glykolyse, d.h. der Körper gewinnt Energie, ohne Sauerstoff zu verbrennen. Viele Sportler konsumieren auch Kreatinpräparate, um das Muskelwachstum anzuregen und die muskuläre Leistung zu verbessern.
Reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um ihn zu decken.

Kreatin ist – ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels, bestehend aus drei Aminosäuren.
Kreatin wird in der Leber synthetisiert, ist aber auch in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in Fisch und rotem Fleisch. Es verlängert die mögliche Dauer von Muskelkontraktionen, indem es ATP-Vorräte auffüllt. Es vermehrt Muskelmasse und –kraft, indem es Wasser in die Muskelzellen bringt.

Der Wettkampftag

Sie nehmen ein leichtes Frühstück ein, z.B. Getreideflocken oder Toastbrot mit Fruchtsaft. Danach trinken Sie in regelmäßigen Abständen kleinere Mengen Wasser. Salz geht beim Schwitzen verloren. Bei einem Marathon können Sie vier bis fünf Liter Schweiß verlieren. Füllen Sie die leeren Wasser- und Energiespeicher nach dem Wettkampf schnell wieder auf.